صفحات صبحگاهی چیست؟ این عادت چطور زندگی من را تغییر داد؟

وقتی در تابستان سال۹۶ با صفحات صبحگاهی آشنا شدم، هرگز فکر نمی‌کردم تا سال‌ها بعد و شاید همیشهٔ زندگی‌ام بخواهم آنها را در روتین زندگی خودم نگه دارم و پیوسته بنویسم. گرچه من همیشه عاشق نوشتن بوده‌ام، اما تا پیش از آن هیچ‌گاه آن را به روتینی برای خودم و آن هم به شکل نوشتن در ابتدای صبح با یک نظم شوق‌آور تبدیل نکرده بودم. حالا شاید روزهایی به دلایلی آنها را از دست داده باشم، اما این صفحات به‌زودی تبدیل شد به قایق نجات من و مکانی امن و خصوصی برای من تا بتوانم تمام خودم را بدون سانسور به خودم نشان بدهم. بدون اینکه احساس شرم یا قضاوت یا سرزنش کنم. به‌نظر من آدم‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: آنهایی که صفحات صبحگاهی می‌نویسند و آنهایی که صفحات صبحگاهی نمی‌نویسند.

چرا صفحات صبحگاهی می‌نویسیم؟

پاسخ این است: تا به آن سو برویم. کدام سو؟ آن سوی کوه ترس‌ها و نگرانی‌ها و افکار منفی‌باف. آن سوی نطق‌های دائمی سانسورچی درون.
همهٔ ما پر از مشغله هستیم. کلی موضوع هست که باید در زندگی‌مان به آنها بپردازیم. برای همین توی سرمان پر از سروصداست. باید این صورتحساب را بپردازم، دیروز دخترم را به کلاس نبردم و حتما شاکی است، میوه در خانه تمام شده، دستمال نداریم، من چقدر بدبخت و تنها هستم، چقدر احمقم که آن حرف را زدم، نوشته‌هایم اصلا خوب نیست و … احتمالا صدای توی سر شما فرق دارد؛ اما انگار این فهرست بی‌انتهاست.
شاید فکر کنید خب هیچ راهی نیست و زندگی همین است. اما من می‌گویم اینطور نیست. نوشتن صفحات صبحگاهی به من (و خیلی‌های دیگر) کمک زیادی کرده که از این صداها راحت شویم و به کانون آرام هستی خود وصل شویم. آنجا که صدای ملایم و آرام خودمان و خلاقیتمان را به‌وضوح می‌شنویم. وقتی تجربیات هنرجویانم در دوره راه هنرمند را از نوشتن صفحات صبحگاهی می‌شنوم، به این فکر می‌کنم که شاید مهم‌ترین کار راه هنرمند علاوه‌بر دادن دیدگاهی تازه به انسان، ساختن روتینی برای نوشتن صفحات صبحگاهی باشد. اگر دوست دارید بدانید در این دوره چکار می‌کنیم، روی دکمهٔ زیر کلیک کنید.

تجربهٔ من از نوشتن این صفحات چه بود؟

وقتی صفحات صبحگاهی را شروع کردم، به تدریج متوجه شدم این صداها خیلی کمتر شده‌اند. انگار ذهنم نظم پیدا کرده بود. بعد از سه ماه نوشتن متناوب، این صفحات دیگر برایم به یک روتین لذت‌بخش تبدیل شده بود که می‌توانست صبح مرا از رختخواب بیرون بکشاند. بعد از ماه‌ها نوشتن دیدم که گاهی متن‌های درخشانی هم از آن بیرون می‌آید. در تمام این سال‌ها صفحات صبحگاهی من گاهی تبدیل شده‌اند به صفحه برنامه‌ریزی برای کل روز و آینده. گاهی اوقات به شکرگزاری تغییر ماهیت داده‌اند و گاهی پر شده‌اند از عبارت‌های تاکیدی. گاهی پر از دلسوزی به حال خودم بود و گاهی پر از ناله‌های منفی و پراکنده، گاهی خشمگین و گاهی لوس و بچه‌گانه و حتی احمقانه.
همهٔ این انواع نوشتن‌ها بستگی به حال و هوای من در آن روز داشت. اما هرچه بود، مهم نبود. مهم این بود که من احساس می‌کردم فضایی دارم مختص خودم تا به هر شکلی هستم بدون قضاوت و نگرانی از دوست‌داشته‌نشدن خودم را صادقانه ابراز کنم. خب چرا باید چنین موجود حامی و آرامش‌دهنده ای را رها کنم که اینقدر به من خدمت می‌کند؟ من هر روز آنها را می‌نویسم و خواهم نوشت و ازشان ممنونم. صفحات صبحگاهی برای من مثل رفیق شفیقی است که همیشه گوشی برای شنیدن من دارد و خودتان بهتر می‌دانید که حس شنیده‌شدن چقدر فوق‌العاده است.

صفحات صبحگاهی چیست و در آنها چه می‌نویسیم؟

ساده‌ترین تعریف از صفحات صبحگاهی این است: نوشتن سه صفحه در ابتدای صبح و به‌عنوان اولین کار روز مخصوص خودتان، به‌شکل سیاه‌مشق از هر چه که دوست دارید و ذهنتان درگیرش است. از فکر به شستن پرده‌ها گرفته تا واریز پول برای فلانی و عصبانیت نسبت به فلانی. می‌خواهم بگویم هیچ چیزی را برای نوشتن در صفحات صبحگاهی کوچک و حقیر نشمارید. هر چیزی اعم از ساده‌ترین افکار و احساسات و خواب‌ها تا بزرگ‌ترین رویاها و برنامه‌ها و هدف‌ها که شما را به خودش مشغول کرده، قابل نوشتن است. (مثلا یک روز ممکن است بنویسم: حیف شد دیروز آن جورابی را که دیدم نخریدم. خیلی به‌نظرم قشنگ بود؛ اما فکر کردم پول حرام‌کردن است. حالا بیخیال این چه اهمیتی دارد؟)
این ابزار قدرتمند، اختراع و توصیهٔ جولیا کامرون نویسندهٔ کتاب راه هنرمند است. هدف اصلی صفحات صبحگاهی فقط حرکت دست روی کاغذ و بیرون‌ریختن تمام چیزهایی است که در ذهن جمع شده است. خیلی ساده فقط کمی زودتر از خواب بیدار شو، قبل از اینکه به سراغ کارهای روزمره بروی دفتری بردار، قلمی انتخاب کن که راحت و روان بنویسد، در جایی راحت و آرام بنشین و فقط سه صفحه بدون هیچ سانسوری بنویس. بعد دفترت را ببند و در جای امن و خصوصی نگه‌دار. حالا برو پی کارت. همین!

نوشتن این صفحات هیچ درست و غلطی ندارد و هر چیزی می‌تواند نوشته بشود. فقط تسلیم‌وار نوشتن سه صفحه هر روز را رعایت می‌کنیم. این مثل آیینی گرامی و ارزشمند برای شروع روز است. آیینی که به منِ انسان خدمت می‌کند تا هر فکر و احساسی که مرا درگیر کرده، روی کاغذ جا بگذارم و بعد وارد روزم شوم. مثل دستمالی که به‌دست می‌گیرم تا غبارها را پاک کنم و بتوانم چشم‌انداز واضحی از روزم داشته باشم. هدف این است که شفافیت را به خودم هدیه بدهم و به نوع فکرکردن خودم و طرزی که با خودم گفتگو می‌کنم آگاه شوم.

صفحات صبحگاهی چطور کار می‌کند؟

گرچه نوشتن در هر زمانی از روز ارزش خودش را دارد و در ایجاد ذهنی باز و شفاف تاثیرگذار است، اما در این مطلب لازم است اشاره کنم که صفحات صبحگاهی، ژورنال‌نویسی نیست؛ بلکه یکی از تکنیک‌های خاص ژورنال‌ نویسی روزانه است. ما با نوشتن این صفحات قصد داریم همان اول صبح، ذهنمان را از مشغولیات و افکار پاکسازی کنیم و با قلب و ذهنی پاک به زندگی روزانه وارد شویم. در واقع با این کار می‌خواهیم روز متفاوتی را خلق کنیم. نکته اینجاست که سکوت فضای خلق است. وقتی سکوت، ذهن ما را دربرمی‌گیرد، آن‌وقت است که خلق اتفاق می‌افتد. آنجاست که خلاق می‌شویم و حرفی را می‌زنیم که تابحال نزده‌ایم، چیزی را می‌پوشیم که تابحال نپوشیده‌ایم و کاری را می‌کنیم که تابحال نکرده‌ایم. زندگی‌مان را قدم‌به‌قدم خلق می‌کنیم و پیش می‌رویم. صفحات صبحگاهی آن فضای سکوت را برای ما به‌وجود می‌آورد.

برای همین تاکید بر این است که حتما در صبح و قبل از هر کار دیگری نوشته شود. به‌علاوه حدودا تا ۴۵ دقیقه پس از بیداری، ذهن ما هنوز در حالت نیمه‌هشیار به‌سر می‌برد. در آن حالت وقتی می‌نویسیم، افکاری را شکار می‌کنیم که در حالت هشیاری کامل قورتشان می‌دهیم. افکار و احساساتی که قورت می‌دهیم، در طول روز تبدیل به مانعی برای خلق تجربه‌های روزمان می‌شوند و ناخودآگاه بر ما تاثیر می‌گذارند.

قوانین نوشتن این صفحات چیست؟

همان‌طور که گفتم نوشتنشان از هیچ قانونی پیروی نمی‌کند؛ اما در انجامشان سه چیز را باید مثل یک قانون بپذیریم:

• سه صفحه بنویسیم، نه کمتر و نه بیشتر.
• محرمانه نگهشان داریم و به هیچ‌کس حتی نزدیک‌ترین فرد زندگی‌مان نشان ندهیم. (این امر جلوی خودسانسوری را می‌گیرد.)
• قبل از انجام هر کاری در اول روز، آنها را بنویسیم. (البته شستن صورت و آماده‌کردن چای یا قهوه اشکالی ندارد.)

آیا نوشتن صفحات صبحگاهی مختص نویسندگان و هنرمندان است؟

اینطور نیست. صفحات صبحگاهی برای همه مناسب است. درست است؛ اگر کسی از من بپرسد چطور نویسندهٔ خوبی باشیم صددرصد اول از همه نوشتن صفحات صبحگاهی را به او پیشنهاد می‌کنم. اصلا شاید صفحات صبحگاهی ابتدا برای هنرمندانی که خلاقیتشان با مانع مواجه شده بود، طراحی شد تا به آنها وضوح و شفافیت ببخشد و به زندگی خلاقانه‌شان برگردند؛ اما بعدا معلوم شد که نوشتن این صفحات ربطی به کارکردن در زمینهٔ هنری خاص یا نویسنده‌شدن ندارد. قدرت صفحات صبحگاهی برای هر انسانی در هر جنبه از زندگی‌اش کار می‌کند. برای مثال صفحات صبحگاهی ممکن است به شما نشان دهد که چقدر احساساتتان را دربارهٔ همسرتان نادیده گرفته‌اید و با آن روبه‌رو نشده‌اید و چقدر دارید از یک گفتگوی تلخ و دشوار فرار می‌کنید.
به‌نظرم هنرمند فقط به کسی که اثری هنری مانند یک مجسمه یا نقاشی یا کتاب خلق می‌کند، اطلاق نمی‌شود. بیایید از تعاریف عرف جامعه دربارهٔ کلمهٔ هنرمند فراتر برویم. هر کسی که زندگی‌اش را خلق می‌کند و از هیچ چیزی می‌آفریند، هنرمند است. در زمان آشپزی‌کردن یا رقصیدن هم شما یک هنرمندید. برای همین است که جولیا کامرون می‌گوید همهٔ ما یک هنرمند درون داریم که با آن به‌دنیا آمده‌ایم. فقط کافی است این اجازه را به خودمان بدهیم که هنرمندوار و خلاقانه زندگی کنیم. خلاقانه‌زیستن یعنی آفرینش زندگی خود به سبکی که دوست داریم، نه به سبکی که جامعه و تربیت خانوادگی برای ما تعریف کرده‌اند. صفحات صبحگاهی این قدرت را دارد که زیستنی خلاقانه را به شما هدیه کند.

نوشتن صفحات صبحگاهی چه تاثیری دارد؟

اساسی‌ترین ابزار بازیابی خلاقیت در راه هنرمند، همین صفحات صبحگاهی هستند. این صفحات مثل برف‌پاک‌کن‌هایی‌اند که همهٔ چیزهایی را که بین شما و خلاقیتتان ایستاده‌اند، پاک می‌کنند. با نوشتن صفحات صبحگاهی متوجه می‌شویم دقیقا کجای زندگی‌مان ایستاده‌ایم. شرط حرکت به‌سمت مقصدی مشخص این است که ابتدا بدانیم کجا هستیم. ‌‌
آنها مثل یک ایستگاه رادیویی معنوی کار می‌کنند. چطور؟ از این نظر که انگار ما با نوشتن دلخوری‌ها و لذت‌ها و امیدهایمان داریم به دنیا نوع بودنمان را مخابره می‌کنیم. ما به‌طور آزادانه‌ای می‌نویسیم و این منجر به انتخاب‌ها و امکانات آزادانه‌تری در زندگی‌مان می‌شود که قبلا آنها را نمی‌دیدیم. مخابرهٔ اینکه دقیقا چه کسی هستیم به دنیا باعث می‌شود صدای جهان را در پاسخ به خودمان بشنویم. اینها همان الهامات و شهودهایی است که قدم بعدی‌مان را نمایان می‌کند. وقتی کاری را عقب می‌اندازیم، صفحات صبحگاهی آنقدر به ما غر می‌زنند تا بالاخره برایش کاری کنیم.

تجربیات انسان‌های موفق از صفحات صبحگاهی

جولیا کامرون که خودش این صفحات را ابداع کرده، تقریبا در تمام کتاب‌هایی که نوشته از این ابزار به‌عنوان مهم‌ترین و تاثیرگذارترین ابزار خلاقیت نام برده. او بارها از تجربه‌های کسانی گفته که صفحات صبحگاهی را مرتب و منظم می‌نویسند. تجربه‌هایی مثل رسیدن به تعادل و هشیاری، کم‌شدن غرغرهای روزمره، نگاه دقیق به عادت‌های ورزشی و غذایی و درنتیجه کم‌کردن وزن، نویسندگانی که شروع به نقاشی کردند، آموزگارانی که شروع به آوازخواندن کردند، شرکت در مسابقات شطرنجی که عمری آرزوی آن فرد بوده، پیوستن به باشگاهی که سال‌ها موردعلاقهٔ شخص بوده و یافتن طعم تازه‌ای در میان سرگرمی‌های معمول زندگی.
خود جولیا کامرون دفتری را با عنوان صفحات صبحگاهی چاپ کرده که من آن را در اختیار دارم. او در جایی می‌گوید من تعداد زیادی از این دفتر را پر کرده‌ام و یک قفسه مخصوص تمام این دفترهایم در خانه‌ام دارم. من تمام آنها را در این سی‌سال نگه داشته‌ام. اگر می‌خواهید از تجربیات و توصیه‌های جولیا دربارهٔ صفحات صبحگاهی بیشتر بدانید، این مطلب را بخوانید:

در سال ۱۴۰۱ من نیز یک دفتر صفحات صبحگاهی به همان سبک و سیاق طراحی و با دریافت مجوز، چاپ کردم. ابتدا صرفا به قصد استفادهٔ هنرجویانم آن را چاپ کرده بودم. بنابراین تعداد آن بسیار محدود بود و خیلی زود تمام شد. امیدوارم به‌زودی با تدوین تازه‌ای آن را چاپ کنم و در اختیارتان قرار بدهم. در صورت چاپ تازهٔ آن حتما از طریق همین سایت و کانال تلگرام و همینطور صفحهٔ اینستاگرام اطلاع خواهم داد.

اگر به صحبت‌های نویسندهٔ باشگاه پنج صبحی‌ها گوش کنیم، می‌بینیم که او هم راجع به صفحات صبحگاهی به شکل دیگری حرف زده است. رابین شارما در کتابش روتین صبحگاهی ۲۰/۲۰/۲۰ را یاد می‌دهد که ۲۰ دقیقه از آن به نوشتن اختصاص دارد. یعنی شما باید در یک ساعت اول بیداری، ۲۰ دقیقه ورزش کنید یا تحرک داشته باشید، در ۲۰ دقیقه بعدی با ذهن‌آگاهی بنویسید و در ۲۰ دقیقهٔ سوم چیزی یاد بگیرید یا مطالعه کنید.

روتین‌های صبحگاهی نویسندهٔ تمام‌وقت چه هستند؟

من پیش از اینکه روتینی بجز صفحات صبحگاهی داشته باشم، با کتاب تختخوابت را مرتب کن، آشنا شدم و آن را برای زومیت خلاصه کردم. خواندن این کتاب باعث شد هر روز تختخوابم را مرتب کنم و کم‌کم این عادت برای من یک روتین صبحگاهی ساخت. بعد زمانی که با کتاب باشگاه پنج صبحی‌ها آشنا شدم، دو روتین دیگر یعنی ورزش و خواندن را به نوشتن صفحات صبحگاهی البته با ترتیبی متفاوت اضافه کردم. یعنی بعد از نوشتن صفحات صبحگاهی چند صفحه از کتابی را می‌خوانم که برای روتین صبحم انتخابش کرده‌ام و بعد بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یوگا انجام می‌دهم. مدتی هم هست که مدیتیشن (مراقبه) را هم به این روتین اضافه کرده‌ام که انجام آن بعد از یوگا حس فوق‌العاده‌ای به من می‌دهد.
من روتین صبحگاهی خودم را دوست دارم و به آن عشق می‌ورزم. مثل طناب نجاتی است که مرا از چاه سختی‌های زندگی بیرون می‌آورد. هر روز صبح وقتی از تخت بیرون می‌آیم اول آن را مرتب می‌کنم، مسواک می‌زنم، کتری را روشن می‌کنم و به ایوان پشت میز چوبی‌ام می‌روم. جایی که نسیم صبح صورتم را نوازش می‌کند و صدای گنجشک‌ها را از لابه‌لای درخت‌ها به‌زیبایی می‌شنوم. سکوت صبح همه‌جا را فرا گرفته. دفتر صفحات صبحگاهی با یک خودکار روان و رنگ و شکل دلخواه انتظارم را می‌کشد. وقتی از پشت میز بلند می‌شوم، دفتر و خودکارم را همان‌جا می‌گذارم بماند برای فردا.
این روتین صبحگاهی کاملا می‌تواند باعث خلق یک روز متفاوت برای من شود. روزی که در آن حالم خوب‌ست، خسته نیستم، آرامش دارم، کارهای بیشتری را با دقت بالاتری انجام می‌دهم، از سرگرمی‌ها بیشتر لذت می‌برم و در کل معمولا در پایان این روز من از خودم رضایت دارم. نمی‌گویم که دقیقا تمام روزها این روتین را حفظ کرده‌ام. گاهی ممکن است بیمار شوم یا شب قبل بسیار دیر خوابیده باشم. اما ترک یک روز روتین باعث نمی‌شود که آن را به‌کلی ترک کنم. من هر روز این حق را به خودم می‌دهم که این روتین را دوباره از نو شروع کنم. این شرط شفقت‌ با خود است.

سوالات پرتکرار دربارهٔ صفحات صبحگاهی

اگر سوالی یا تجربه‌ای دربارهٔ نوشتن صفحات صبحگاهی دارید، خوشحال می‌شوم در قسمت نظرات این مطلب آن را با من و خوانندگانم درمیان بگذارید. قدردانم که وقت گذاشتید و این مطلب را خواندید. اگر آن را مفید دانستید، در صورت تمایل با دوستانتان به اشتراک بگذارید.